DAIKIN Life & Air No.32 - page 43

The Tips for
Former Smokers
戒菸朋友營養補給
撰文 / 財團法人黃克銘健康基金會 李蕙蓉 圖片提供 / 達志
保
健康
Healthy
Life & Air 2015 41
你吸菸嗎？吸菸會釋出許多毒性及致癌物質，如尼
古丁、一氧化碳、甲醛、焦油等，使體內產生許
多不穩定的自由基，導致癌症、引起心臟血管疾病、慢
性支氣管炎、慢性肺氣腫、肺癌等。想戒菸，卻怕菸癮
發作、體重上升，遲遲不願面對。吸菸，導致飲食上發
生許多問題，如不喜歡吃青菜、水果。多數研究說明，
吸菸者體內維生素B 群、C的濃度明顯低於未吸菸者。
而於戒菸初期，更需要提振精神、紓解壓力，有效地對
抗菸癮！此時，維生素B群、 C對戒菸者是重要的營養
素。因此，若能改變自己的飲食行為，可以吃得健康，
又提高戒菸成功率。
研究顯示，吸菸者會消耗體內的維生素C，及有嘴
破、牙齦流血的現象。攝取足夠的維生素C有助於排除
體內蓄積的尼古丁、降低菸癮發作。攝取較多的蔬菜、
水果、牛奶等食物，使尿液呈鹼性，減緩菸癮發作、及
對尼古丁的依賴性。
富含維生素Ｃ的蔬菜，有綠豆芽、甜椒、油菜花、
球莖甘藍等；富含維生素Ｃ的水果，有柑橘類水果、芭
樂、奇異果等。如果想戒菸，開始天天五蔬果，每餐至
少吃半碗以上的煮熟蔬菜，1個水果。這樣不但維生素
C與纖維不缺乏，也可降低抽菸的慾望、提昇免疫力、
及保護血管。
維生素 B群有安定神經作用，但維生素B6、B12、
葉酸缺乏時，吸菸者心血管疾病發作的風險增加。維
生素 B6富含於全榖 類 、堅果類，如麥片、小麥胚芽、
穀粉、糙米麩、花生、腰果。葉酸存在於綠色蔬菜、肉
類、酵母及全榖雜糧。維生素 B12含於動物性食物。全
穀根莖 類含有豐富的維生素 B群及植化素，具有抗氧化
能力，有助於癌症及心血管疾病的預防。建議戒菸者三
餐應以全穀根莖 類為主食，每日至少應有三分之一來自
全穀類，以糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等取代白飯、麵
包等精緻主食。或堅果入菜，如腰果雞丁，或吃些堅
果、芝麻糊、糙米麩等。
多喝水，可排出體內積留的尼古丁，減少菸癮發
作。咖啡因具利尿及興奮中樞神經的作用，酒精使人減
弱意志力及影響判斷力。每日喝水6∼ 8杯，少碰咖啡
因、酒精飲料，是避免再度陷入吸菸困境的撇步。
戒菸期間，因味覺、嗅覺的改善，食慾增加，或以
零食、口香糖等滿足口慾，提高熱量的攝取，造成體重
上升。吃太飽時，又會削減意志力。因此，戒菸初期，
飲食需低熱量且均衡、少用香料和刺激性的調味料。並
為自己找個可接受的戒菸理由，尋求家人或朋友的支
持，避開吸菸的環境，充足的睡眠，適度的運動，成功
戒菸就在眼前。