An Nutritious Breakfast
is Good Startup for a Day
活力早餐
健康吃
保
健康
Healthy
Life & Air 2015
41
早
餐的基本原則，飲食均衡、食物多樣化，熱量約
400
～
500
大卡左右。根據行政院衛生福利部的
每日飲食指南建議，成年人早餐建議量為
1
～
1.5
碗的
全穀根莖
類
（主食）、
1
碟蔬菜、
0.5
個水果、
1
份豆魚
肉蛋
類
、適量的低脂奶
類
和
1
湯匙的油脂。
市售早餐大分析
市售早餐有中式、西式、港式粥品，大部分主食份
量都足夠，主要差別在於蛋白質含量的多寡及蔬果的有
無。選購前，先檢視早餐的內容，再選擇飲料或自行準
備蔬果，現代人通常會搭配豆漿、牛奶、咖啡、紅茶、
奶茶、果汁或蔬果汁，如果你是咖啡族，選用拿鐵咖
啡，方便增加鈣質與蛋白質。奶茶、紅茶、黑咖啡營養
價值低，不要使用奶精，建議以低脂鮮奶取代，而喝豆
漿、米漿、果汁或蔬果汁時，要注意糖的添加。
中式早餐最缺蔬果，最好自行準備。蘿蔔糕、燒餅
油條，主食、油脂多，缺乏蛋白質，要搭配低脂奶
類
或
清漿較適宜。水煎包、小籠包、饅頭夾蛋、蛋餅等，有
主食、蛋白質、油脂等，搭配清漿是不錯的組合。傳統
飯糰主食量多，有肉鬆、少許酸菜、蘿蔔乾、油條，熱
量高，請店家減少主食、酸菜、蘿蔔乾、油條等的量，
搭配仍以清漿為首選。
西式早餐的三明治、漢堡有少許蔬菜，仍嫌不足，
再加些蔬果、搭配低脂鮮奶，是較好的選擇。點選套餐
時，請以生菜沙拉取代薯條，連鎖早餐店的漢堡，請店家
不要抹美乃滋，煎蛋與漢堡時減少用油。選擇內餡少的麵
包及厚片吐司，搭配低脂牛奶或低糖優酪乳，及生菜沙拉
是首選，吐司抹醬多為高糖、高油成分，要斟酌攝取。關
東煮是年輕人的最愛，其中很多食材屬於主食
類
，如甜不
辣、豬血糕，最好加點三角油豆腐、蘿蔔或海帶。
「吃早餐」是維持健康不可缺少的生活行為，它能
提供身體所需營養，提升工作專注力與學習力。現今國
人早餐的選擇多樣化，因此若能注意份量、烹調法並均
衡搭配，就能吃得健康又自在。
你吃早餐了嗎？經過一個晚上，體內肝醣存量降低，如果沒有適時補充營養，將使你一大早滿臉
倦意，提不起精神，上班時大腦處於停機狀態。一頓豐盛的早餐，會帶來很多的好處，要有活力
的一天，請從吃早餐開始。
撰文：財團法人黃克銘健康基金會 李蕙蓉
