促進健康 美好人生 簡易圖文輕鬆讀 掌握健康關鍵詞 促 進 健 康 美好 人 生健 康 圖 文 集
「健康」是個人美好人生的基礎，也是家庭幸福圓滿的基石。 然而，在當代社會節奏飛快的生活中，人們往往陷入繁忙的日常， 忽略了與健康息息相關的重要訊息。如何在步調緊湊的生活中，兼 顧健康，成為了現代人經常面臨的課題。 本書與其他健康書籍最大的不同點，在於捨棄了詳細的文字描 述，而是以簡易的圖文方式呈現，摘要了健康的重要訊息，以增加 可讀性和易理解度。這有助於讀者在零碎的時間內，迅速掌握健康 的關鍵信息，提升對健康議題的關注度。 當讀者發現對某個健康議題感興趣時，只需透過書中提及的關 鍵詞在網路上搜索相關資訊，就能進一步深入探索該議題。這種簡 單而直接的方法，有助於提高照顧自己及家人健康的意識和知識水 平。 藉由本書所提供的簡潔資訊，讀者可以更輕鬆地了解如何在忙 碌的現代生活中保持健康，並且能夠更主動地追尋與自身健康相關 的議題。這不僅提供了一種簡單的入門方式，更激發了對健康自我 管理的興趣，使讀者更能夠有效地應對當前社會的生活節奏，實現 健康與快樂的生活目標。 書序 01
「創造美好人生 祥和社會」是和泰興業的最高企業願景， 而美好人生的根基在於健康。許多人終其一生追求財富、感情、 家庭和事業，但這一切都必須有健康的身心為基礎才能有意義。 「健康」就像一串數字中的首位數，只有健康數字存在，後面的 零才能發揮其意義及價值，這是我一路走來的深刻體悟。因此， 積極維持自己的健康狀態，也希望同仁們重視健康，並鼓勵大家 多為自己的健康付諸實際行動，共同邁向美好人生。 為促進同仁的健康，公司優於現行法規，自民國100年起， 自主聘請資深護理師來擔任公司專職健康管理師，並於102年成 立健康專責單位—美生中心，透過有形的制度與設施，以及無形 的企業健康氛圍，致力於提升同仁們的身心健康，守護全體同仁 的福祉。 健康飲食及持續運動是維持健康的不二法門，其中又以飲 食最為關鍵，心想如何用淺顯易懂的方式告訴同仁，透過吃對各 類食物及份量，就能吃出健康與營養均衡，因而請健康管理師著 手構思，希望能以一個頁面就能傳達如何吃出健康的圖示海報， 經過多次討論及修改，設計出和泰興業的「健康飲食餐盤」，此 圖文一出，廣受同仁們好評。由此激發了健康管理師持續以圖文 呈現的方式，來創作宣導健康概念的海報，並張貼於公司走道、 梯廳、各樓層茶水間，及洗手間…等公共空間，讓同仁們能利用 走樓梯、倒茶水、如廁…等零碎時間，輕鬆獲取健康資訊。 發行人序 02
至今，已累積百餘篇健康圖文海報，每篇皆由美生中心的健 康管理師依當前社會常見的身心健康問題，進行議題篩選，搜集 相關資訊，並確保內容的正確性；再以圖文並列編排方式呈現， 內容精簡扼要、淺顯易懂。本著分享健康的理念，將這些海報集 結成冊，出版「促進健康 美好人生」健康圖文集，希望藉由本書 拋磚引玉；除了守護個人美好人生的基礎，行有餘力，更要推己 及人，讓更多人關注身心靈健康議題。 01 和泰興業股份有限公司 會長 03
本人祖父—黃烈火先生於1974年作為企業家為回饋台灣社 會，以『促進美好人生，創造祥和社會』的理念做為服務宗旨。 那麼要如何才能做到美好的人生呢？黃烈火先生認為美好人生目 標的生涯規劃是以家庭經營為中心，並創造倫理與道德為基礎之 美滿幸福家庭，其中幸福家庭的定義是： •家庭經營 •子女教養 •退休生活 •事業有成 •身心健康 其中更以『身心健康』為所有幸福要素的基礎。 2024年，恰好邁進黃克銘健康基金會創會十週年，本人延 續先祖父的理念，並深切感念先父—黃克銘先生關懷食品營養之 一生志願，黃克銘健康基金會乃以推動營養保健與預防醫學之社 會教育與研究發展，致力於打造國人身心靈健康的三方平衡，落 實健康種子在每個人的身上。 當今社會，身心健康成了時下人們關注的核心話題，在繁忙 的生活節奏下，許多人對於如何保持健康感到困惑和無力。本書 乃由和泰興業美生中心所製作，以其獨特及簡單易懂的圖文表達 形式，為讀者打開了一扇認識健康的新窗口。本書不僅只是一本 可以普及推廣的健康指南，它還承載著一個更深層次的使命「提 推薦序 04
財團法人黃克銘健康基金會 董事長 財團法人誠萱社會福利基金會 董事長 財團法人和裕教育基金會 董事 和泰汽車股份有限公司董事 和泰興業股份有限公司 董事 和泰豐田物料運搬股份有限公司 董事長 高人們對健康的關注」；本書提醒我們需時刻關注自身及家人 的健康狀態，它用簡單的圖文方式，向讀者傳達了一個個深刻 的理念：關注健康，就是創造幸福。無論您是忙碌的上班族、 還是關心家庭健康的家長，或者邁入樂齡到了退而不休的人生 階段，這本書都將成為您最寶貴的健康指南。 在此祝福展書的諸位，平安順心、健康同行。 05
06 書序 發行人序 推薦序 01 02 04 健康飲食餐盤 食物份數換算 預防高血壓飲食-得舒飲食 得舒飲食VS.地中海飲食 植化素予汝呷百二 吃軟心血管 吃對食物 對抗PM2.5 Chapter 01 食在有學問 吃好吃飽 不發胖 調整飲食順序 輕鬆瘦 吃出你的人魚線 減醣戒糖 間歇性斷食法 健康體位小秘訣 如何突破減重停滯期 Chapter 02 吃出好體態 年節聰明吃5招 開運妙招 過年健旺 有吃有動 健康年年 端午健康不放粽 中秋團圓 飲食有節 健康大無限 用對技巧 開心吃烤肉 Chapter 03 年節聰明吃 春季養生 以肝為先 炎熱夏季 涼涼養生 秋季養生 秋燥不要來 冬季養生 靠食補 Chapter 04 四季養生 久坐比抽菸傷身 運動救不了久坐 將身體活動融入你的生活 掌握3要點 登高享健康 有氧運動燃燒脂肪 10 11 12 13 14 15 16 18 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30 31 33 34 35 36 38 39 40 41 42 Chapter 05 動出健康
01 07 今天你曬了嗎？ 炎炎夏日遠離熱傷害 吹冷氣中暑 炎夏當心腦中風 天冷八部 護心保腦大法 宅家避冬篇 天冷八部 護心保腦大法 江湖走跳篇 二氧化碳濃度過高怎麼辦？ 隱身家中的健康殺手-室內空污 抽菸不是個人事 戒菸利己護家人 多喝水 少喝含糖飲料 健康新風格 補水好選擇 多喝水 輕鬆瘦 夏季高溫 補水防心肌梗塞 Chapter 06 陽光空氣水 你的眼睛過勞嗎? EYE呀！睛放鬆 不向惡視力低頭 習慣小改變 眼睛不疲勞 視網膜剝離 Chapter 07 護眼明眸 環境常檢視 酸痛遠離你 上班族當心肌勞成疾 姿勢不同 腰椎受力大不同 坐站交替不酸痛 自動解酸痛 你有滑鼠手/腕隧道症候群嗎？ 緩減滑鼠手疼痛4招 潛在微肌 動足肌纖 Chapter 08 遠離酸痛 膨肚短命心驚驚 遠離代謝症候群 與代謝症候群的距離 調整生活飲食 脂肪肝Bye~ 血油 脂多少 膽固醇這樣降 居家722 血壓不飆車 胰島素阻抗-糖尿病/心血管疾病/失智的元凶 逆轉胰島素阻抗 你可以做的3件事 警覺心肌梗塞 64 65 66 67 68 69 70 71 72 74 75 76 77 78 79 80 81 82 58 59 60 61 62 Chapter 09 遠離三高危害 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 目錄
08 幸福不攝限首部曲-前列腺炎 幸福不攝限二部曲-攝護腺肥大 幸福不攝限最終回-保護攝護腺 認識更年期-男性篇 更年期保養-男性篇 更年期保養-女性篇 健忘與失智 Chapter 10 熟齡男女保健 洗手5時機 防疾利器-免疫力 四招對抗呼吸道疾病 預防流感 疫苗來保護 症狀莫輕忽 疫苗接種前/後 你應該這麼做 疫苗接種前/後 有些事不要做 諾羅病毒快走開 巡倒清刷 防登革熱 Chapter 11 傳染病預防 壓力山大 解密自己的壓力指數 紓解壓力6招 腹式呼吸 放鬆你的身心 I-message 溝通免爭吵 人際沒煩惱 友善互動 人際關係PLUS + 動腦不要煩惱 喝酒無助眠又傷身 好眠3招 讓你輕鬆入睡 心理感冒怎麼辦? 揭開心理諮商的神秘面紗 快樂不靠尼 Chapter 12 心晴調適 擁抱幸福5元素 每天一感恩 幸福來敲門 正念Mindfulness 自我照顧心運動 84 85 86 87 88 89 90 92 93 94 95 96 97 98 99 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 114 115 116 117 Chapter 13 擁抱幸福 結語
食在有學問 09
健康飲食餐盤 10
11 食物份數換算 食在 有學問
預防高血壓飲食-得舒飲食 得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱 DASH）是一種可增加鉀、鎂、鈣、膳食纖維和降低飽和脂肪酸 與膽固醇的飲食方式，能有效控制血膽固醇及預防冠狀動脈心 臟病。 得舒飲食的5大原則 選擇全穀雜糧類 每天至少2/3的主食，選用未精製的全穀類(如:糙米、 燕麥、十穀米)、或根莖類(如地瓜) 天天5+5蔬果 每日建議食用蔬菜≥5份與水果≥5份。選擇富含鉀的 蔬果，如莧菜、韭菜、綠蘆筍、竹筍、空心菜、香蕉、 奇異果、哈密瓜、椪柑、桃子等 每日2份低脂乳製品 選擇鮮乳、優格、乳酪等，補充鈣質 白肉取代紅肉 選用黃豆製品或白肉(魚、雞、鴨、鵝)取代紅肉(內臟、 豬、牛、羊) 吃堅果、用好油 每日可食用約1湯匙的無調味堅果或種子類，如芝麻、 核桃、松子等。烹調用油則以橄欖油、芥花油、葵花油 為主 12
13 共通點 得舒飲食VS.地中海飲食 怎麼吃出健康呢？得舒飲食與地中海飲食都是不錯的選擇。兩 者飲食方法非常相似，其共同點都是吃大量植物性的食物，蛋 白質多選豆、魚、蛋及家禽，吃很少的紅肉和很少甜食，皆有 助於預防高血壓、中風、心臟病等疾病。 得舒飲食 地中海 飲食 高份數的蔬菜 高份數的水果 高份數乳品類 食用橄欖油 食用發酵乳品 喝少量紅酒 1.選擇全穀物及未精緻雜糧 2.天天5份蔬菜+5份水果 3.每日2-3杯低脂乳製品 4.白肉取代紅肉 5.吃堅果、用植物油 1.非精緻的全穀類 2.大量食用新鮮蔬果 3.使用橄欖油 4.適量食用發酵乳品(起司、優格) 5.蛋白質選蛋、豆、海鮮、白肉 6.魚肉優於禽肉 7.喝紅酒，但每日小於300cc 飲食方法 主要原則 特點 多吃 適量 少吃 食在有 學問
植化素予汝呷百二 蔬菜：水果 3：2 4：3 5：4 蔬果富含各類植化素 茄紅素、檞皮素、類胡蘿蔔素、玉米黃素、多酚類、吲哚類、蒜素、 含硫化合物、花青素、類黃酮素 植化素可提升抵抗力、提高好的膽固醇（HDL）、降低發炎反應， 保護腦心血管及具有抗癌效果 天天蔬果579 5份 7份 9份 紅甜椒 青花菜 紫甘藍 茄子 奇異果 葡萄 藍莓 芭樂 白蘿蔔 洋蔥 香蕉 水梨 菠菜 蘆筍 南瓜 木瓜 鳳梨 胡蘿蔔 玉米 西瓜 蘋果 番茄 甜菜根 茄紅素、檞皮素 多酚類、吲哚類 花青素 、類黃酮素 蒜素、含硫化合物 類胡蘿蔔素、玉米黃素 各植化素 蔬果代表 14 兒童 女性 男性
吃軟心血管 屬非精緻澱粉，富含纖 維、胡蘿蔔素、黏性蛋 白質等物質 有助穩定血糖、降低膽 固醇、預防血管硬化及 高血壓 地瓜 如鮭魚、鮪魚，富含 Omega-3不飽和脂肪酸， 具抗發炎效果 有助降低血壓、膽固醇， 抑制血栓形成及預防動脈 硬化 深海魚 含不飽和脂肪酸外，還 有礦物質、纖維素 有助提高體內好的膽固 醇，降低血脂及預防動 脈硬化 堅果 含β-葡聚醣、膳食纖維、 亞麻油酸及次亞麻油酸 有助減緩脂肪吸收速度及 降低膽固醇合成 燕麥 富含多醣體及多種抗凝血 物質 有助降血脂肪與膽固醇， 及抑制血小板凝結於血管 壁等作用。建議一天食用 量最多5-10公克，不宜 過量 黑木耳 提醒：健康食物也不能過量唷 15 食在 有學 問
吃對食物 對抗PM2.5 PM2.5 (細懸浮微粒)不僅引發氣喘、過敏、肺癌，還會穿過肺 泡進到血液循環中，刺激血管壁、引起血栓產生，增加腦心血 管疾病的風險。吃對食物也能遠離PM2.5的傷害喔！ 多喝水 PM2.5會增加血液濃稠度，多喝溫開水能稀釋血液， 也能讓體內水溶性有毒物質隨尿液排出 豬肉及鴨肉 能中和殘留於肺部的碳酸瓦斯、微塵、農藥等物質， 並能吸附體內的重金屬，再排出體外 白色蔬果 白色食物如大白菜、梨子、白花椰菜、山藥及白蘿蔔 等，富含花黃素， 具紓緩咳嗽、去痰等功效 海藻類 海帶芽及昆布的黏液中含藻膠酸，能吸附體內微塵、 重金屬農藥等有毒物質，並排出體外 16 蘋果及番茄 蘋果富含黃酮素和番茄富含茄紅素，都是很好的抗氧 化物質
吃出好體態 17
選擇未過度加工、體積大、含高營 養素的原形食物 吃原形 食物 食物多元化，以獲得均衡的營養素 種類 多元化 選擇原形全穀雜糧類，如糙米、藜 麥、地瓜、南瓜等，每餐約1/2碗 減量 澱粉類 每餐2-4份（約1-2掌心）的蛋白質 ，如豆類、魚、蛋、肉 優質 蛋白質 每餐攝取至少2份（約1碗）季節性 時蔬，1份水果（約1拳頭大） 大量 纖維質 如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻籽、 橄欖油、魚油、苦茶油等 選好的 脂肪 每日喝不含糖的室溫開水至少 2000cc 喝水 2000cc 吃好吃飽 不發胖 18
調整飲食順序 輕鬆瘦 蔬菜富含大量的纖維，增加飽足感，延 長胃的排空時間，並能延緩血糖上升， 減少胰島素分泌量，使脂肪不易堆積 。 先蔬菜 1 蛋白質是維持身體生理機能及形成肌肉 組織的重要營養素。 建議優先選擇低脂肪的蛋白質食物，如 豆類、魚、蛋、雞、鴨等 。 再肉類 2 澱粉類(飯、麵、麵包...)會使血糖快速上 升，胰島素大量分泌，建議最後吃，並 多選擇纖維含量較高的全穀雜糧類 。 後澱粉 3 先菜再肉 後澱粉 19 可延緩身體對醣類的吸收速 度，緩和血糖上升，減少胰 島素分泌量，從而降低體脂 肪堆積，有助於體重控制。 吃出好 體態
吃出你的人魚線 想練出漂亮人魚線，首先要減少覆蓋在腹肌上的脂肪，除了平 時靠運動及健身訓練之外，透過正確的健康飲食，讓身體維持 適當的體脂肪更是必要條件。 多攝取蔬果 不論點心或三餐，多攝取蔬果，可減少其他食物的食用量 喝果汁不能代替吃水果 果汁是液體，且少了纖維，易讓血糖升高，胰島素分泌增加，形成體脂 肪堆積 減糖減脂≠低卡路里 外包裝強調減糖或減脂，不代表就是低卡路里食物 為保有美味，可能添加更多有礙健康的人工調味劑 多喝水 能增加細胞的含水量，降低身體體脂肪率 能提高基礎代謝率，減少體脂肪的囤積 少含糖食物 糖「藏」在許多食物中(飲料、糕餅、甜品、蜜餞) 糖容易轉化成脂肪，且加速細胞老化 少用調味醬 市售番茄醬、烤肉醬、沙茶醬和沙拉醬多屬高鈉 高熱量的調味醬 食用調味醬易增加體脂肪形成及腎臟負擔 ≧ 2000cc/天 20
減醣戒糖 碳水化合物的總稱 包含加工過的精緻糖類 1.人體所需 2.吃時不太感覺有甜味 3.含有蛋白質、礦物質、維生素 、膳食纖維、植化素等營養素 醣是人體中不可或缺的能量來源，適量的醣利 於維持身體正常生理運作。 糖是指具有甜味的醣類，攝取後血糖會快速上 升，促使胰島素分泌增加，進而促進體脂肪合 成，易導致肥胖、高血糖、心血管疾病以及加 速老化。 1.全榖類：飯、麵、五穀雜糧 2.根莖類：地瓜、芋頭、山藥 3.豆 類：紅豆、綠豆、花豆 4.水果類 醣 加工過具有甜味的醣類，如果 糖、蔗糖 、葡萄糖 、麥芽糖、 1.空熱量 2.吃起來有明顯甜味 3.沒有營養素 1.精製糖，如黑糖、紅糖、白 糖、冰糖 2.果糖 糖 21 分類特性 來源
間歇性斷食法 間歇斷食法 間歇斷食法是調整進食時間，而非硬性的節食規則 斷食期間達14-16小時可促使體內胰島素下降，升糖素上升幫助燃 燒體內儲存的脂肪，減少內臟脂肪堆積 在進食期間每餐應正確吃、要有飽足感 斷食期間不吃有熱量的食物或飲料，可以喝黑咖啡或無糖茶，需喝 足量的水 (=體重Kg x 30cc) 常用模式168、1410，即一日進食時間控制在8或10小時內 斷食法原理 斷食法優點 胰島素抗性：幫助血糖穩定 減少 胰島素分泌：促使升糖素上升，有助燃燒體脂肪 減少 慢性發炎反應：降低心血管疾病、癌症的風險 減少 生長激素分泌：增加肌肉、骨密度、體力及免疫力 促進」 腎上腺素分泌：提升新陳代謝率有助減重 促進 22
聰明吃 多喝水，少喝飲料 均衡飲食、天天五蔬果 三餐正常、低脂少油炸 細嚼慢嚥、餐餐不過量 睡前3小時不進食 多吃天然原型食物 少吃零食甜品宵夜 健康體位小秘訣 天天量體重 天天量體重可以提醒自己控制飲食並保 持運動習慣 規律生活 作息睡眠規律，可避免賀爾蒙分泌紊亂 而影響身體新陳代謝，增加肥胖的風險 快樂動 每日累積運動/身體活動至少30分鐘以上 將身體活動融入生活中─ 上下樓層多走樓梯 午休外出買午餐、水果 上下班搭乘大眾交通工具 23 吃出 好體態
如何突破減重停滯期 「減重停滯期」是身體為了因應熱量消耗多於攝入，所產生的正常生 理自我保護機制，要突破停滯期，提高基礎代謝率是有效的好方法。 健康挑食 成功減重不在於餓 肚子，重點是在於 「吃對食物」 採取不當斷食或節 食，反而易使基礎 代謝降低 多喝水 足夠的水份，能提 高身體新陳代謝率 建議每日平均在三 餐前後及餐間多喝 白開水，一天至少 累計2000cc 肌力訓練 「增肌減脂」可有 效提升基礎代謝率 運動選擇時，可採 有助燃燒脂肪的「 有氧運動」，搭配 可以增肌的「肌力 訓練」 充足蛋白質 身體消化蛋白質需 消耗較多的熱量 減重者可減少攝取 醣類及脂肪，增加 蛋白質量 蛋白質建議量： 體重(kg)*1-1.5g (註：1份豆魚蛋肉類 約含7g蛋白質) 充足睡眠 每日睡足7~8小時 有助於維持正常生 理機能，保持較佳 的新陳代謝率 24
年節聰明吃 25
年節聰明吃 招 餐餐先吃一碗蔬菜 每餐先吃一碗蔬菜，喝一碗清湯，再吃脂肪含 量較低的白肉（雞肉、魚肉、海鮮）及豆類 紅肉（豬肉、牛肉）減量吃，能減少攝取的熱量 5 1 澱粉減量攝取 蘿蔔糕、年糕、米粉、水餃皮都屬澱粉類 減量攝取，可以每餐輪替吃或一餐中每種都少量淺嚐 如米粉1/4碗+半塊蘿蔔糕+2粒水餃 2 點心優選水果 如兩餐間想吃點心，優選吃水果 增加飽足感及水果攝取量 3 無糖飲料零熱量 多喝溫開水 自製無糖檸檬水、養生茶，既能養生又解渴 4 零食吃巧不吃飽 嘴饞想吃，首選原味蒟蒻條或原味帶殼堅果 取出當次要吃的量，將剩下的放回櫥櫃，再 開始吃，能避免無意間攝取過多 5 26
開運妙招 過年健旺 年夜飯吃豆蛋魚和雞 過多重鹹加工醃製品 加工品影響血壓管理 宜 忌 註 走春拜年相揪去踏青 沈迷電玩影劇追不停 少賴床近自然遠3C 宜 忌 註 原味海苔蒟蒻熱量低 調味果乾肉乾吃不停 零嘴原味原型少量取 宜 忌 註 衛生麻將牌咖要輪替 久坐熬夜打牌到天明 初三睡飽整年富有餘 宜 忌 註 喝無糖茶水零卡解膩 含糖手搖飲料吸不停 分享飲料淺嚐不獨飲 宜 忌 註 27 旺 除夕夜 年初一 年初二 年初三 年初四 年節 聰明吃
有吃有動 健康年年 多喝溫水少飲料 零嘴淺嚐不吃多 有吃就動不偷懶 健康烹調餐餐飽 先菜再肉後澱粉 每餐蔬菜一碗半 快走1小時 消耗300大卡 香蕉（中） 3根 橘子（中） 3顆 蘋果（中） 3顆 牛軋糖 3顆 杏仁果 40粒 開心果 63粒 牛肉乾 約2手掌 蛋捲 3支 開心動 快樂吃 快走1小時 就可以吃了 體重60公斤 快走1小時 消耗300大卡 28
端午健康不放粽 增加纖維攝取 搭配一碗清淡蔬菜 或青菜湯 吃粽子不沾醬 醬油、蕃茄醬、 甜辣醬等，含鈉 量高，不利高血 壓患者 少吃鹼粽 鹼粽需搭配糖吃， 增加額外熱量，尤 其糖尿病患者應減 少食用 淺嘗並計算熱量 每顆約500卡 =快走兩小時 一天不要吃超 過1顆 搭配水果吃 木瓜、鳳梨等含有 豐富的消化酵素可 幫助消化 不要太晚吃粽子 晚餐後不宜食用， 尤其患有消化道潰 瘍、逆流性食道炎 或膽結石者 健康吃粽六原則 29 年節 聰明 吃
月餅屬高糖、高油且高熱量食物 高脂血症、高膽固醇、痛風及糖尿病者勿過量 可與親友共享一顆月餅，熱量減半，感情不散 柚子雖富含纖維與維他命C，但會抑制藥物代謝 服用降血壓、降血脂、抗心律不整、免疫抑制、 安眠鎮靜及抗鬱藥者，宜避免食用柚子 攝取過量易引起消化不良、腹脹、腹瀉 及血糖飆升，建議每次食用不超過5瓣 蔬菜菇類分量佔一半；加工肉品盡量少 選用低脂肉品與海鮮(花枝/去頭蝦子/鯛魚) 搭配無糖茶水解渴又解膩 烤肉醬加水1：1稀釋，避免攝取過多的鈉鹽 中秋團圓 飲食有節 健康大無限 30 柚子健康吃 烤肉技巧吃 月餅聰明吃
烤肉會產生雜環胺與多環芳香烴物等致癌物質，留意烤肉技巧，可 以減少致癌物質產生，降低健康危害。 用對技巧 開心吃烤肉 炭火選用炭精 炭精具無煙、耐燒 的特性，能大幅減 少致癌物的量 先烤蔬菜再烤肉 炭火剛起時，煙量 及溫度最高，如先 烤肉類會大大增加 致癌物，建議先烤 蔬菜，晚點放肉 先熟後烤 烤的時間越長，產生 致癌物越多，烤前先 將食材以蒸、涮、微 波方式預煮，以縮短 炭烤時間 隔絕油煙 用鋁箔紙或芭蕉葉 包著肉烤，讓烤肉 隔絕油煙，能有效 減少致癌物生成 自製無油醃醬 醃醬含油會增加致癌 物的生成，建議自製 無油醃醬(材料：洋 蔥、大蒜、肉桂、香 菜、香茅、糖、鹽及 檸檬汁) 31
四季養生 32
春季養生 以肝為先 「肝臟」有儲存血液、調節血量及協助各器官運作的功能 中醫的「肝」是廣義的情緒、精神及神經系統 多微笑 怒氣傷肝，而快樂能增加肝血流量，活化肝 細胞 保持精神愉快，是為養肝之首要 多喝水重保暖 多喝溫水有助肝臟排毒及防止肌膚老化 春季氣溫變化大，易導致鼻塞、咳嗽症狀， 應做好保暖 多吃鮮蔬 尤其具苦味蔬菜，如春筍、油花菜、蘆筍， 苦味源自具有抗氧化作用的多酚，可促進新 陳代謝，延緩老化。 選擇優質蛋白質 適量補充優質蛋白質(豆類、魚、雞蛋、肉) 有助於修復肝細胞、促進肝細胞再生 33 四 季 養 生
炎熱夏季 涼涼養生 夏季養生以「清熱」、「祛濕」為主，有解暑功效 多吃稀食是夏季飲食養生的重要方法 早晚食粥，午餐喝湯，既能生津止渴、清涼解熱，又能 補養身體，有利於調節身體的陰陽平衡 鴨肉、蝦、鯽魚、瘦肉、苦瓜、番茄、黃瓜、 食用蕈類(香菇、蘑菇、平菇、銀耳)、薏米等， 同樣具有增進食慾、補充營養、消暑健身的功效 34 黃瓜 番茄 苦瓜 蝦子 鴨肉 香菇
秋燥症狀：口乾舌燥、鼻腔乾燥、過敏性咳嗽、皮膚乾 癢破皮、排便不順..... 秋季養生 秋燥不要來 銀耳 富含多種氨基酸 與膠質 增強肌膚保濕 緩解搔癢 梨子 富含水分與膳食 纖維 潤肺止咳 通便助消化 山藥 富含多醣體與黏 蛋白 提高免疫力 整腸助消化 養顏美容 蓮藕 富含膳食纖維、 鐵質與維生素C 提升免疫力 促進腸胃蠕動 芝麻 富含維生素Ｅ與 木酚素 抗氧化 緊實皮膚 緩解皮膚乾燥 豆漿 富含卵磷脂、大 豆異黃酮及膳食 纖維 調整血脂 通常利便 35 四 季 養 生
冬季養生重點在補腎 可以多吃「黑色食物」補腎氣、益精血，維持生命能量、 提高免疫力 冬季養生 靠食補 黑豆 黑棗 黑糯米 葡萄 烏髮明目 補腎益陰 除熱解毒 補中益氣 養血安神 補益腎精 補中益氣 祛寒補虛 防尿頻盜汗 補肝腎 益氣血 生津液 36
動出健康 37
久坐比抽菸傷身 久坐是肌肉不活動，而不是沒有運動 多坐1小時=抽2根菸=減壽22分鐘 連續坐姿60分鐘，體內分解脂肪和膽固醇的敏感性脂肪酶 就會罷工，使燃燒脂肪量減少90％，造成血中脂肪濃度上 升，同時好的膽固醇（HDL)下降 久坐會增加罹患肥胖、糖尿病、心臟病、慢性腎臟病、肺栓 塞及癌症的風險 運動不能彌補久坐的傷害 每45分鐘就該起身動一下，即使只有短短1分鐘，也能降低 久坐的危害 38 遠離久坐傷害由你決定
運動救不了久坐 久坐 降低運動所提高的新陳代謝率 久坐 增加肥胖及心血管疾病的風險 久坐 即使有規律運動，死亡風險仍會上升 39 喝足體重X30cc的水 提高身體含水量助 減重 增加如廁次數中斷 久坐 多喝水/多如廁 連續坐姿≤45min 上班逢講電話或討論時 提醒自己起身站起來 站著講電話 搭乘捷運、公車時 能站就不坐 通勤能站就不坐 中斷 久坐 每坐45分鐘起身走動 促進下肢血液循環 1 2 3 動出 健康
上下班搭乘大眾運輸，並提早一站下車 和孩子一起運動，如玩追跑遊戲或騎腳踏車等 做家事時，可以加大動作幅度 休閒時可多走路、爬樓梯、逛市集或賣場 將身體活動融入你的生活 將久坐的靜態模式改為動態活動 利用午休時間多走路 下午茶時間改為身體活動時間 洗澡前20~30分鐘做喜愛的運動 從日常生活中找時間 例如：超慢跑、辦公室瑜珈、健康操、快走、騎腳踏車、 游泳、彈力帶肌力訓練 選擇容易執行的運動 以手邊易取得的物品作為 運動器材(如：寶特瓶代替 啞鈴、毛巾操等) 在家裡或辦公室附近找便 宜且方便的資源(如：公司 的社團、社區運動班、運 動中心、公園、學校) 運用容易取得的資源 40
掌握3要點 登高享健康 登高時藉由反覆蹬踏，腿部重覆屈伸，得以鍛鍊下肢肌力、關節 柔韌性以及身體協調能力 登高會提高身體耗氧量，肺活量因而變大，血液循環也加快，達 到提升心肺功能及促進新陳代謝的功效 速度由慢到快 依自己的體能狀 況調整速度與持 續的時間 開始時，速度宜 慢，等身體適應 時，再慢慢加速 或延長時間，以 不感到吃力為宜 姿勢要正確 、登高時，上半身 保持微前傾，膝 蓋微彎，腳隨著 雙手擺動跨步， 可減少膝關節的 磨損 下坡時，應前腳 掌先著地，再腳 跟著地，以減緩 膝關節所承受的 壓力 確認自我身體 登高時，膝關節 及心肺所承受的 壓力較大 應依自己的身體 條件來選擇登高 地點的海拔高度 及坡度 重度肥胖、嚴重 高血壓及心腦血 管病患者更應謹 慎小心 41 動出 健康
有氧運動燃燒脂肪 何謂有氧運動? 有氧運動的強度屬低至中等程度、持續時間長，運動時呼吸和心跳都 會加快，但仍可以順暢地說話 主要效能 提升心肺功能 增加紅血球調配含氧量 燃燒脂肪 適合群族 低衝擊有氧運動： 適合較少運動習慣、身體傷痛者，如游泳、 健走、超慢跑 高衝擊有氧運動： 適合有運動習慣者，如跑步、跳繩 運動強度計算方式 運動強度是採用最大心跳率(MHR)的百分比來界定 MHR=220-年齡 以年齡40歲為例 最大心跳率(MHR)計算：(220-40)=180次/分鐘 *運動心率 (次/分鐘)計算=MHR×百分比(%) 低強度 中強度 高強度 40~54% 55~69% 大於70% 72~97 99~124 大於126 呼吸順暢，可輕鬆的講話及唱歌 持續10分鐘以上，有點喘可順暢 講話，但無法唱歌 持續10分鐘以上，很喘，無法輕 鬆順暢的講話 運動強度 運動表現 MHR% 運動心率* (次/分鐘) 42
陽光空氣水 43
注意：室（車）內透過玻璃曬太陽，無法達到效果唷！ 今天你曬了嗎？ 曬太陽的好處 專注& 心情平靜 改善 睡眠品質 強壯 骨骼 有助 降血壓 增強 免疫系統 44
夏季高溫，很容易出現中暑、熱衰竭等熱傷害問題， 尤其是從事戶外工作、慢性病患、體重過重者，更應 提高警覺，以免造成身體不適。 有體溫升高、 皮膚乾熱紅、 心跳加速、頭 暈及情緒不穩 等症狀，務必 立即做處理 穿著淺色透氣 衣物 喝10-15℃水 ≥2,000cc/天 隨時喝，小口 喝，不牛飲 適量喝淡鹽水 1g鹽+500cc水 補充電解質 身上不要配戴 太多物件 炎炎夏日遠離熱傷害 45 陽光空 氣水
建議室內冷氣溫度設定在26~27度 室內外溫差大 短時間內在冷氣房、高溫戶外多次出入，冷熱交替頻繁，易導 致體溫調節失常，可能引發中暑症狀。 1 2 3 4 避免正午時間停留在戶外 從戶外到冷氣房內最好先穿薄外套 若覺得中暑，最好儘快到陰涼的地方，用濕毛巾輕輕 擦拭身體幫助散熱 吹冷氣中暑 46
腦中風徵狀辨別 炎夏當心腦中風 排汗量增加：大量流汗又未及時補充水 分，導致脫水、血液濃稠度增加 室內外溫差大：頻繁進出冷氣房 易使血管劇烈收縮及擴張， 導致血壓浮動大 47 炎夏促發腦中風原因 如何預防炎夏腦中風 臨時且單側手 腳無力 微笑時，嘴角 歪斜、表情不 對稱 突然口齒不清 言語表達障礙 別慌亂，記錄 發生時間，立 即就醫 喝室溫水 ≥2,000cc/天 進入冷氣房時 先加件薄外套 每週至少3次 每次30分鐘 定期回診 規律服藥 喝足量冷水 規律運動 控制慢性病 減少進出溫 差大的環境 陽光 空氣水
天冷八部 護心保腦大法 宅家避冬篇 48
天冷八部 護心保腦大法 江湖走跳篇 49 陽光空 氣水
你也有這些感覺嗎？ 善用「新風換氣機」 二氧化碳濃度過高怎麼辦？ 引進淨化過的室外新鮮空氣，將混濁的室內空氣排出 種植「天然空氣清道夫」 煩躁、睏倦、氣悶、 精神難集中、頭重、 頭痛、呼吸不順、 反應遲鈍 小心! 可能是環境中CＯ2 濃度太高 虎尾蘭 不只吸收二氧化碳，也能吸收空氣中的苯、 甲醛，三氯乙烯和重金屬微粒 黃金葛 可以吸收二氧化碳及有害物質，有很好的 淨化空氣能力 50 雖然開窗可以改善， 但戶外空汙也令人擔憂，或許可以試試......
如何減少室內空汙 ? 減少非必要的室內燃燒行為(抽菸、香氛蠟燭) 烹煮前提早5分鐘開啟抽油煙機；烹煮後多運轉 10分鐘再關閉 定期清潔打掃&更換窗簾、寢具與地毯等紡織品 使用空氣清淨機過濾吸附空氣中的汙染物 隱身家中的健康殺手-室內空污 交通廢氣 1.2.3手菸 花粉 地毯的塵蟎 動物毛髮 香氛蠟燭 烹煮油煙 眼紅鼻子癢 噴嚏打不停 未定期更換 的紡織品 51
抽菸不是個人事 戒菸利己護家人 二手菸 抽菸者呼出的煙+燃燒不完 全的菸草煙 更容易進入肺部深處 具高濃度一氧化碳會取代血 液中氧氣 超過250種有害物及93種致 癌物質 菸熄滅後，殘留在人、物、 環境的污染物 汙染物中的毒性微粒，至少 有11種具高度致癌化合物 具強力粘附力，可以附著在 毛髮、衣服和家具上，並間 接傳播給家人與寵物 三手菸 菸 害 不 可 不 知 孕婦 胎兒 幼童 任何人 流產 基因突變 出生體重過輕/早產 出生後學習/行為障礙 氣喘、支氣管及中耳炎 認知能力缺陷 中樞神經病變 兒童癌症 干擾傷口癒合速度 脂肪囤積形成脂肪肝 高血壓、血管栓塞&心臟病 任何部位癌症風險提高 二三手菸的暴露危害 52
多喝水 少喝含糖飲料 建議每天喝水 2000ml 473ml 焦糖星冰樂 =400kcal 700ml 珍珠奶茶 =553kcal 700ml 鮮百香果QQ綠茶 =806.4kcal 591ml 抹茶紅豆冰沙 =574kcal 約6杯馬克杯 水 =0 Kcal 350cc 資料來源：衛生福利部國民健康署/星巴克網站/董氏基金會 53 陽光空 氣水
健康新風格 補水好選擇 自製 水果水 運動飲料 197kcal 水 香吉士 檸檬 薄荷葉 靜置2小時 熱量38kcal 700ml 半顆 半顆 少許 微糖烏龍奶茶 146kcal 飲料容量為700ml 可樂 356kcal 啤酒 220kcal 資料來源：衛福部食藥署 54
多喝水 輕鬆瘦 多喝水會變瘦 身體需大量水分「燃燒脂肪」，水溶性維生素B代謝醣份也需要 水分子 喝水會胖?? 可能是飲食中攝取太多的鈉，引起水腫型肥胖 喝水助瘦的訣竅 冷水最好： 室溫的冷水最好，不必過冷或過熱 喝水的時間： 建議三餐飯前30分鐘先喝水，可提 高身體含水量及減緩飢餓感 喝水口訣「53535」： 5-起床早餐前喝500cc 3-早午餐間分次、少量喝足300cc 5-午餐前喝500cc 3-午晚餐間分次、少量喝足300cc 5-晚餐前喝500cc 500cc 300cc 500cc 500cc 300cc 早餐前 午餐前 餐間 晚餐前 餐間 55 喝水「53535」 陽光 空氣 水
炎熱天氣 導致大量流汗 體內水分不足 血液變稠形成血栓 頻繁出入冷氣房 血管反覆擴張收縮 夏季高溫 補水防心肌梗塞 夏季預防心肌梗塞方法 心肌梗塞徵兆 胸痛或胸口壓迫感持續30 分鐘，可能擴散至肩膀、 上臂、下巴 頭暈、冒冷汗 極度疲倦 立刻就醫的症狀 胸痛 呼吸困難 出冷汗 四肢冰冷 噁心嘔吐 56 心肌梗塞 風險 戶外工作者應隨時補充水分 每日飲水量應大於3000cc，每小時最少喝300cc 每1小時在陰涼處休息10-15分鐘 氣溫>32度，避免長時間在戶外工作或運動 出入冷氣房前，在陰涼處稍作停留（溫度緩衝） 或進入冷氣房時加件外套
陽光 空氣水 護眼明眸 57
你的眼睛過勞嗎? 時常感到眼睛痛、乾澀發癢，甚至 視力惡化嗎? 這是因為眼睛肌肉在相同距離下， 長時間注視，所引發的疲勞不適。 58 □ 每天使用電腦5小時以上 □ 一到傍晚就看不清楚遠方景色 □ 覺得眼皮沉重 □ 眼睛容易乾，離不開眼藥水 □ 人在室外經常覺得陽光太刺眼 □ 晚上不容易入眠，心神不寧 □ 肩頸經常緊繃酸硬 □ 眼皮跳不停 □ 感覺近視變深 □ 眼球內部疼痛或頭痛 眼睛過勞CHECK一下 符合0~1項 過勞程度小 眼睛不怎麼累 可以持續以往對眼 睛無負擔的活動 符合2~6項 過勞程度中 眼睛有點疲憊 請盡早休息消除眼 睛疲勞，如果忽視 不管，症狀會惡化 符合7~10項 過勞程度大 眼睛已相當疲勞 需要立刻因應，請 醫師詳細檢查眼睛 疲勞症狀 別讓眼睛老得快! 適度休息、遠離3C
EYE呀！睛放鬆 眼球操解放乾澀過勞的雙眼 59 護眼明 眸
不向惡視力低頭 天然護眼營養素 照顧咱ㄟ靈魂之窗 60
習慣小改變 眼睛不疲勞 61 選深色及粗糙材質桌面 減少間接眩光or反光 檯燈壓低於眼睛水平 避免直接眩光 螢幕上不宜有光點 有光點應調整螢幕角度 螢幕亮度接近環境亮度 減少眼睛疲勞 調整工作姿勢 調整姿勢避開直接眩光 調整百葉窗角度 調整自戶外入室內光線 比較正常坐姿下，用手遮住眼睛上方&未遮 的差異，若遮住較舒適，可能有眩光 自我 檢視
視網膜剝離是眼科的急症 若未能及時治療，可能導致永久性失明 高風險族群包括高度近視、中老年人、眼睛曾受外傷、糖尿 病患及有視網膜剝離家族病史者 視網膜剝離 視網膜剝離症狀 眼冒閃光 視力模糊 視野改變 出現飛蚊 62 預防與早期發現3招
遠離酸痛 63
環境常檢視 酸痛遠離你 調整椅子 操作滑鼠、鍵盤 使用電話 手肘屈曲肩放鬆 椅背腰部有支撐 膝蓋屈曲腳平放 椅墊前緣與膝窩間隔1-5公分 1 2 3 4 螢幕上緣與視線水平 眼睛與螢幕距離一臂長 1 2 2 滑鼠、鍵盤放置同桌面 手腕保持直線不彎曲 手腕接觸面勿過硬 免持優於手持式 接聽電話不夾頸 桌機放置非慣用手側 調整螢幕 一臂長: 40-75公分 1 64
肌勞原因 改善方法 重複性動作 姿勢不良 固定姿勢 好發部位 上肢 肩頸 麻木 疼痛 僵硬 無力 下背 症狀表現 辦公室佈置 維持良好姿勢 經常變化姿勢 上班族當心肌勞成疾 65 症狀表現 遠離 酸痛
腰背伸展 側腰伸展 活動腰背肌群 腰椎減壓 姿勢不同 腰椎受力大不同 7 體 重 以 0 公 斤 為 例 25 kg 100 kg 150 kg 140 kg 185 kg 200 kg 300 kg 腰椎受力程度 66 平躺 挺直站姿駝背站姿挺直坐姿攤背坐姿 駝背坐姿 彎腰駝背坐姿
坐站交替不酸痛 貼靠椅背 支撐腰背肌肉 建議1-2小時 坐/站姿勢輪替 常用物品 近身體好拿取 坐/站過程中 也要多換動作 臀腿坐滿椅面 使脊椎貼靠椅背 背 加裝扶手或 手托架支撐手臂 手 雙腳平放地面 無法觸地用腳托 足 椅墊前緣與 膝窩間隔1-5cm 螢幕上緣 與視線水平 眼睛與螢幕 距離一隻手臂長 調整螢幕 解析與字型大小 肘/膝/髖關節 大約90-120度 膝 平 長 大 桌面高度以肘關節呈現90-120度為基準 螢幕與眼睛距離一隻手臂長 (40-75cm) 調整螢幕解析度與字型大小 螢幕上緣與視線水平 勿駝背 勿久坐 勿遠離 勿木頭人 67 遠離 酸痛
自動解酸痛 維持良好姿勢及自主活動伸展肢體，是治痠痛良方 按摩可激發身體的止痛物質，只能暫時舒緩痠痛 過度按摩可能導致肌肉不可逆的纖維化反應 自主活動 改善及預防酸痛最有效的方法 姿勢不良引起酸痛的主因 調整姿勢安全有效 職場健康評估管理系統 職場健康評 估管理系統 透過簡易的 自我評量， 教您有效改 善酸痛問題 的伸展運動 68
初期症狀 滑鼠手自我檢測 你有滑鼠手/腕隧道症候群嗎？ 好發在從事手腕反覆出力動作 的族群 因長期不當的姿勢，導致手部 正中神經受到腕骨與韌帶所圍 成的「腕隧道」壓迫 引起大拇指、食指、中指、及 無名指出現刺痛或麻木感 夜間刺痛或麻木感會加劇，可能麻痛到醒過來 手甩動作可暫時減輕麻木、疼痛症狀 保持30-60秒 中期症狀 手指出現持續性麻木及疼痛症狀 手指細微動作障礙（如無法扣鈕扣） 手握不住杯碗而打破 麻木、疼痛症狀可能放射到手肘或肩膀 雙手手背貼緊，手指朝下 手腕與手肘彎曲，姿勢維持30～60秒 如果手部開始發麻，為「滑鼠手」的前兆 正中神經 腕橫韌帶 69 遠離 酸痛
緩減滑鼠手疼痛4招 手掌牽拉運動 放鬆手掌肌肉 初期症狀 手腕鍛鍊運動 鍛鍊手腕肌肉 手指肌腱運動 放鬆手指肌腱 十指交扣，掌心向外推 手臂向前伸直 停留10秒 每天做5回 1 2 3 4 手臂伸直，掌心向上 另一手將手掌下壓 停留10秒 每天做5回 1 2 3 4 手指伸展張開 再用力握拳 重複做30下 每天做5回 1 2 3 4 先將手指捲曲 再向前伸直 停留10秒重複5次 每天5回 1 2 3 4 手腕牽拉運動 放鬆手腕肌肉 1 2 1 2 70
簡易自我檢測 將雙手大拇指與食指圍住小腿肚最粗之處 潛在微肌 自主活動--改善及預防痠痛最有效的方法 肌少症 全身肌肉質量與力量流失，導致整體生理機能及活動功能下降 曬太陽 15分鐘/次，每週3~4次 生成維生素D最佳時段11~13點 食物攝取 黑木耳、五穀類、香菇、乳酪、 豆漿、乳製品、雞蛋、鮭魚、鯖 魚、鮪魚、秋刀魚 建議攝取量 體重Kg x 1.2~1.5g/天 1份豆魚蛋肉類≒3根手指頭≒ ½掌心≒7g蛋白質 舉例 體重60公斤，每天蛋白質攝取 72-90公克，約10-13份豆魚蛋 肉類 蛋白質 人體合成肌肉的原料 天然維生素D 增強肌肉及骨骼強度 預防關鍵 補充足量的優質蛋白質 充足的維生素D 71 遠離 酸痛
動足肌纖 有氧運動 提升心肺功能 幫助燃燒脂肪（減脂） 鍛鍊心肺功能 中等運動強度 (有點喘但無法唱歌) 20分鐘/天 營養補給 運動鍛鍊 優質蛋白質+維生素D 阻力運動+有氧運動 增肌2關鍵 阻力運動 促進肌肉骨骼生長（增肌） 以大肌群(胸背、臀腿、核心)訓練為主 採漸進式，逐次增加阻力或次數 20分鐘/天 推牆伏地挺身 椅子深蹲 上捲腹 彈力帶划船 坐姿抬腿 橋式 健走 慢跑 單車 登山 72
遠離三高危害 73
膨肚短命心驚驚 遠離代謝症候群 代謝症候群是許多慢性病的前身 不只會偷偷傷害你的內臟器官 還會讓許多慢性病折磨你 代謝症候群患者 比一般人多2-6倍機會罹患腎、 腦及心血管慢性病 長期不良生活型態是造成代謝症候群的主因 心臟& 腦中風 高熱量 食物 2倍 高血脂症 3倍 高血壓 4倍 糖尿病 6倍 加工 食品 靜態 抽菸 酒精 生活 透過技巧吃/日常動/帥氣戒可以輕鬆預防及逆轉代謝症候群 74
與代謝症候群的距離 代謝症候群是一個大籃子 裝著多種未爆發的腦心腎血管疾病，由長期不良生活習慣引起 代謝症候群5大指標 符合3個 (含)以上 代表已被代謝症候群纏身 75 遠離三高危害
調整生活飲食 脂肪肝Bye~ 中重度脂肪肝可能導致肝臟發炎、肝硬化，甚至進一步發展成肝癌， 同時，還會增加罹患多種癌症的風險，例如大腸癌、胃癌、食道癌、 胰臟癌及子宮癌。 脂肪肝常見於肥胖者，但瘦子、素食者也可見 脂肪肝無法靠顧肝藥品或保健品消除 改善生活飲食習慣才是消除脂肪肝有效的方法 碳水化合物減少攝取 水果攝取需限量 中強度運動 每週≥3次 ≥30分鐘/次 睡眠充足 6~8小時/天 喝黑咖啡 每日喝2.5杯 間歇性斷食法 每天斷食14-16小時 ♀3份/天 ♂4份/天 有效消除脂肪肝的秘訣 76
血脂肪的小秘密 血油小小異常大關係 血油 脂多少 人不能沒有膽固醇 膽固醇是人體細胞膜、荷爾蒙與消化液的重要原料 膽固醇如何變壞的 低密度脂蛋白(LDL)只管將膽固醇自肝臟送往全身利用， 但過剩的膽固醇會沉積在血管內，讓血管阻塞、硬化， LDL因而成了壞膽固醇 膽固醇也有好人 高密度脂蛋白(HDL)負責將堆積在血管內的膽固醇運回肝 臟代謝掉，預防血管阻塞，故為好膽固醇 過量三酸甘油脂造就粉肝 熱量攝取多於消耗，使血中三酸甘油脂(TG)上升並轉化為 脂肪，當堆積在肝臟就形成脂肪肝(粉肝) 高密度脂蛋白(HDL)偏低 HDL偏低於正常值即表示體內血管清道夫不足，會增加心血管疾病 風險 低密度膽固醇、三酸甘油脂偏高 初期不會立即感受到健康威脅，當血管損傷及內臟脂肪堆積逐日形 成，後期易誘發腦心血管疾病、糖尿病、癌症… 77 遠離三高危害
血中過高的低密度(壞)膽固醇，容易沉積在動脈血管壁，引發 慢性發炎，導致斑塊形成、血管壁硬化及狹窄，是引起腦心 血管疾病的重要危害因素。 膽固醇這樣降 膽固醇 不是越低越好 膽固醇治療目標為減少 低密度(壞)膽固醇，提 升高密度(好)膽固醇 可適量吃蛋 高膽固醇者只要注意食 用份量，仍可吃雞蛋， 建議每週攝取4~5顆以 下為宜 健康食品 ≠藥物 吃素≠ 降膽固醇 健康食品可做為預防或 輔助療法，但不能取代 藥物，服用前應與醫生 討論 過量食用加工素 料或採重油重糖 烹調，反而會升 高膽固醇 勿擅自停藥 當達到治療目標時，可 與醫生討論減少藥量， 但切勿自行停藥 78
居家722 血壓不飆車 人人都要量血壓 高血壓並非年長者專利，血壓問題存在各年齡層， 18歲以上成人皆需測量血壓 高血壓初期少有明顯不適症狀，故需藉由測量血壓 而得知 居家722測量法 執行頻率 連續7天：連續7天固定時段測量並記錄 每天2回：(早)起床後 / (晚)入睡前 1小時 每回2次：2次測量間隔1分鐘 血壓偏高/ 正常者：建議每半年選一週執行 已治療(中)高血壓者：可於回診前一週執行 居家血壓超重要 居家測量反應自然狀態的真實血壓， 減少就醫空間和情緒造成的血壓誤差 血壓會隨日夜週期有所起伏 居家血壓較健檢單次測量更 具參考價值 「定期量測」掌握血壓變化，是血壓管理的重要關鍵 79 遠離三高危害
胰島素阻抗糖尿病/心血管疾病/失智的元凶 胰島素進食後 胰臟分泌 協助葡萄糖從血液進入細胞中，作為身體養 分使用，並維持血糖在理想範圍內 胰島素阻抗身體對胰島素的敏感度降低 作用機轉 80
逆轉胰島素阻抗 你可以做的3件事 每餐後 超慢跑10min 如：走路、爬樓梯 通勤搭公共運輸 達微喘 心跳稍加速的程度 81 遠離三高危害
警覺心肌梗塞 在倒地前可能出現的警告徵兆 即將發生心肌梗塞 請撥打119立即就醫 搶救四口訣 供應心肌養分的 血管完全堵塞 心臟 缺血缺氧 心臟細胞 受損壞死 胸痛且 重物壓迫感 頭暈且 意識模糊 呼吸急促 喘不過來 背部.肩膀 及下巴轉移痛 癱軟無力 冒冷汗 噁心嘔吐 上腹痛 叫 叫 壓 電 心肌梗塞是 82 輕拍雙肩 確認意識 撥打119 求救 執行CPR心 肺復甦術 依指示操 作AED
熟齡男女保健 83
幸福不攝限首部曲-前列腺炎 出現前列腺炎警訊莫隱忍 盡早就醫治療避免併發症 併發症 84 出現 警訊快找 泌尿 科
幸福不攝限二部曲-攝護腺肥大 致病因子 腹部肥胖 腰圍>90cm 攝取過量 動物性脂肪 (生活累積) 攝取過量 紅肉 ( 豬牛羊) 攝護腺炎 85 熟齡男女保健 排尿症狀 儲尿症狀 熟齡男女保健
幸福不攝限最終回-保護攝護腺 建議每年至少擇一檢查唷! 86 減少三習慣 攝護腺定期篩檢 養成三習慣 以手指置入肛門約4公分，觸診攝護腺是否 對稱、有無硬塊、肥大或疼痛等異常 肛門指診 (理學檢查) 異常/持續增加，需懷疑攝護腺病變，建議 就醫了解原因 攝護腺特異性抗原PSA (抽血檢查) 透過影像觀察攝護腺結構是否肥大或異狀 攝護腺超音波 (儀器檢查)
遠離三高危害 熟齡男女保健 男性15~30歲時，為體內睪固酮的高峰期，之後逐年下降 (1~2%/年) 男性睪固酮過低引發各種身心障礙，稱為「男性更年期」 好發於50～60歲 認識更年期-男性篇 全身疲倦 體力衰退 睪丸變小 夜間失眠 骨質疏鬆 生理方面 性慾減退 勃起障礙 性功能方面 年齡 年齡增長 肥胖 BMI≥24.5或腰圍 ≥94公分的男性 慢性病 患有高血壓、 高血脂及糖尿病 不良生活習慣 吸菸、過量飲酒 藥物濫用、壓力 情緒不穩 缺乏自信 注意力不集中 心情鬱卒 心理方面 心臟血管問題 心悸 熱潮紅 出汗 慢性病方面 睪固酮濃度下降的因素 更年期症狀 87
更年期保養-男性篇 飲食 鋅是合成睪固酮的必需營養素，可多攝取含鋅食物 例如帶殼海鮮、紫菜、黃豆、蠶豆、核桃及花生等 資料來源：美國聖路易大學老化男人賀爾蒙低下症問卷表 運動 良好的運動習慣有助於提振精神，改善睡眠品質 就醫 如果更年期症狀已影響生活品質，應儘速就醫 1.您是否有性慾（性衝動）降低的現象？ 2.您是否覺得比較沒有元氣（活力）？ 3.您是否有體力變差或耐受力下降的現象？ 4.您的身高是否有變矮？ 5.您是否覺得生活變的比較沒樂趣？ 6.您是否覺得悲傷或沮喪？ 7.您的勃起功能是否較不堅挺？ 8.您是否覺得運動能力變差？ 9.您是否在晚餐後會打瞌睡？ 10.您是否有工作表現不佳的現象？ 睪固酮低下症候群： a. 1 或 7 題回答「是」 b.其他 8 題有 3 題回答「是」 睪固酮低下症自我檢測量表 88 更 年期 保 健
更年期保養-女性篇 女性更年期是指卵巢功能衰退到完全消失的過渡時期，包括 停經和停經前後的一段時間 好發於40～55歲之間，有90%以上的婦女會出現不同症狀 三餐定時，飲食應採低 熱量、低脂、低鹽、低 糖原則，減少零食攝取 牛奶、小魚乾、紅蘿 蔔、豆類、菠菜、海 藻、五穀、核桃富含 維他命B6、鈣和鎂可 幫助情緒紓緩 生殖 皮膚 泌尿道 神經血管 精神心理 其他 經期失調、停經、陰道乾癢或刺痛、性交痛 皮下組織水份減少、失去光澤、易乾癢 易引起尿道炎、頻尿、尿失禁 熱潮紅、盜汗、心悸、胃腸道不適、便秘 失眠、頭痛、憂鬱、焦躁、疲倦、記憶力差 眼乾澀、肥胖、體力差、肌肉酸痛、骨質疏鬆 更年期保健 維他命B、C、E 有助緩解熱潮紅 多吃含天然女性動情 素的食物，如櫻桃、 蘋果、黃豆、苜蓿、 茄子、大蒜，有助延 緩老化 更年期症狀 89 熟齡男女保健
健忘與失智 正常老化 不需治療 極早期失智症篩檢量表 VS. 可能會突然 忘記某件事 事後會想起來 對自己 說過的話/做過的事 完全忘記 疾病(一群症狀的組合) 需要治療(可延緩惡化) 健忘 失智症 量表出處：1. 楊淵韓、劉景寬 2009年 世界阿茲海默氏失智症大會 2. 台灣失智症協會網站 a.若不確定是否有改變，請勾「無改變」。 b.當有2題以上為「有改變」時，建議至神經 內科或身心科接受進一步檢查和治療。 說明： 極早期失智症 篩檢量表詳說 90 1.判斷力上的困難 患者有過去幾年 的自己比較 有改變 無改變 2.對活動和是好的興趣降低 3.重複相同的問題、故事和陳述 5.忘記正確的月份和年份 7.記住約會的時間有困難 8.有持續的思考和記憶方面的問題 例如：落入圈套或騙局、財務上不好的決定、買了對受禮者不合宜的禮物 4.學習如何使用工具、設備和小器具上有困難 例如：電視、音響、遙控器、冷氣機、洗衣機、熱水器、微波爐等 6.處理複雜的財務上有困難 例如：個人或家庭的收支平衡、繳費、所得稅等
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