動足肌纖 有氧運動 提升心肺功能 幫助燃燒脂肪（減脂） 鍛鍊心肺功能 中等運動強度 (有點喘但無法唱歌) 20分鐘/天 營養補給 運動鍛鍊 優質蛋白質+維生素D 阻力運動+有氧運動 增肌2關鍵 阻力運動 促進肌肉骨骼生長（增肌） 以大肌群(胸背、臀腿、核心)訓練為主 採漸進式，逐次增加阻力或次數 20分鐘/天 推牆伏地挺身 椅子深蹲 上捲腹 彈力帶划船 坐姿抬腿 橋式 健走 慢跑 單車 登山 72
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